Neuapostolisches

Recklinghausen-Suderwich. „Einen Ballast mit sich herumtragen…“- das klingt eigentlich nicht gerade positiv und doch haben wir alle schon einmal von Ballaststoffen gehört und das sie unserer Gesundheit zuträglich sein sollen. Was genau sind also Ballaststoffe, welche Arten gibt es und wie funktionieren sie? Diesen Fragen wollen wir uns in diesem Artikel widmen.

Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Bestandteile der Nahrung, welche nicht im Darm durch körpereigene Enzyme aufgespalten werden können. Trotzdem helfen sie unserem Körper bei der Verdauung.

Sie können in drei Gruppen unterteilt werden: Zum einen haben wir die löslichen Ballaststoffe, auch Quellstoffe genannt. Sie binden Wasser und bilden bereits im Magen Gelstoffe, welche die Schleimhaut vor Säure schützen. Außerdem binden sie Gase und transportieren diese ab und verbessern die Konsistenz des Speisebreis, in dem sie für eine bessere Beweglichkeit sorgen.
Das fördert die Aufnahme von Mineralstoffen und unterdrückt Blutzuckerspitzen und dient erwünschten Mikroorganismen als Energiequelle. Lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder Betaglucan sind in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Saaten vorhanden.

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose sind in beinahe allen Pflanzen enthalten. Besonders hoch ist der Gehalt an faserigen Strukturen in Vollkorngetreide (z.B. Kleie), Gemüse wie Kohl- oder Wurzelgemüse, Obst (besonders in der Schale), Hülsenfrüchten und Nüssen. Durch ihre Struktur binden sie zwar weniger Wasser, bleiben aber so länger im Magen. Sie haben bei der Verdauung vor allem eine Füllfunktion, welche bewirkt, dass man schneller satt ist und die Darmbewegung verstärkt wird.

Die dritte Gruppe nimmt die sog. „resistente Stärke“ ein (siehe auch Artikel vom 8.2.2022, https://www.nak-sbw.de/db/7912828/Startseite/Resistente-Staerke-ist-gut-fuer-den-Darm). Bei gegarten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln wird beim Abkühlen ein Teil der vorhandenen Stärke zu resistenter Stärke umgewandelt. Diese kann auch nicht von den körpereigenen Enzymen aufgespalten werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dieser Prozess dauert ca. 12 Stunden und umfasst lediglich 10 Prozent der Stärke. Zwar hat sie einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und Darmbakterien, aber nur einen geringen Effekt, wenn es um das Einsparen von Kalorien geht.

Insgesamt sind Ballaststoffe nicht nur für unsere Verdauung wichtig, denn unsere Darmgesundheit beeinflusst massiv unser Immunsystem. Der Effekt auf andere Organe wird gerade intensiv erforscht. Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen könnte das Risiko für gewisse Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas, Bluthockdruck usw. durchaus senken.

Etwa 30 Gramm Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen sollten wir täglich zu uns nehmen. Dabei kann uns eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Saaten und Vollkornprodukten helfen.

So hat beispielsweise ein Porridge aus 25 g Mandeln, 50 g Blaubeeren, 50 g Haferflocken, 2 EL Leinsamen, Milch und einem halben Apfel schon ca. 16 g Ballaststoffe, während ein Frühstück mit 2 Scheiben Weizentoast, Butter, Käse und Honig nur auf ca. 2 g Ballaststoffe kommt.

(Quelle: Verbraucherzentrale NRW)