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Recklinghausen-Suderwich. Aufgewärmtes Essen hat den Ruf, nur noch wenige Nährstoffe zu enthalten. Es gibt allerdings einen sehr gesunden Effekt bei stärkehaltigen Nahrungsmitteln nach Kochen und Abkühlen. Lassen Sie sich überraschen!

Stärke aus Kartoffeln, Nudeln und Reis gehört zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie gelten als Dickmacher. Durch Abkühlen nach Kochen der genannten Nahrungsmittel verändert sich die chemische Struktur. In einem Prozess von etwa zwölf bis 24 Stunden Dauer entsteht „resistente“ Stärke. Sie wird für den Darm fast unverdaulich und hat so einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht.

Positive Wirkungen von resistenter Stärke

Resistente Stärke dient im Dickdarm den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Sie wird dort von Milchsäurebakterien abgebaut. Dabei entsteht die kurzkettige Fettsäure Butyrat, auch Buttersäure genannt. Die wirkt positiv auf den Körper: Buttersäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut, schützt vor Entzündungen und fördert eine gesunde Darmflora.

Kurzkettige Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie die rheumatoide Arthritis. Studien haben gezeigt, dass eine balllaststoffreiche Ernährung bei Menschen mit Arthritis unter anderem die Zahl der sogenannten regulatorischen T-Zellen erhöht, die Autoimmunreaktionen entgegenwirken.
 Butyrat soll zudem die Umwandlung von krebsstimulierenden Gallensäuren hemmen. Es gibt Hinweise darauf, dass resistente Stärke sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt: Er steigt weniger stark an und die Insulinempfindlichkeit wird verbessert. Tierversuche konnten günstigen Einfluss von Butyrat auf die Blutfettwerte nachweisen.

Resistente Stärke in Lebensmitteln

Der durchschnittliche Verzehr von resistenter Stärke liegt in Deutschland bei circa vier Gramm pro Tag. In Indien und China sind es durchschnittlich 10 beziehungsweise 18 Gramm. Experten empfehlen daher, den Anteil hierzulande leicht zu erhöhen. Die Menge kann auf die Zufuhr von Ballaststoffen angerechnet werden, die bei täglich 30 Gramm liegen sollte. Von Natur aus ist resistente Stärke in größeren Mengen zum Beispiel in Hülsenfrüchten, geschrotetem Getreide und unreifen Bananen enthalten.

Beispiele:

100 g gegarte Hülsenfrüchte: circa 10 g

1 wenig reife Banane: 4,7 g

eine halbe Tasse Vollkornhaferflocken: 4,6 g

1 gekochte und abgekühlte Kartoffel: 3,2 g

100 g geschälter Reis (gekocht und abgekühlt): 3,1 g

70 g Cornflakes: 3 g

100 g Bratkartoffeln: 2,8 g

1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und abgekühlt): 2 g

100 g Möhren: 1,6 g oder 

1 Scheibe Vollkornbrot: 1 g.