Neuapostolisches

Recklinghausen-Suderwich. Zu kaum einem Thema wie „die richtige Ernährung bei sportlicher Betätigung“ gibt es so viele Tipps und hartnäckige Mythen: „Um Muskeln aufzubauen musst du Proteinshakes trinken“, „ohne isotonische Getränke kannst du dein Ausdauer-Training nicht durchhalten“, „veganes Essen macht leistungsschwach“ …um nur einige zu nennen. Zudem kursieren noch zahlreiche selbsternannte Ernährungsexperten durch die sozialen Medien, so dass oft nur maximale Verwirrung übrig bleibt.

Das SBW will hier klären, was es mit den Empfehlungen auf sich hat und etwas Licht in den Ernährungs-Dschungel bringen. Es stimmt schon einmal, dass sportliche Aktivität den Körper anders herausfordert, als die alltäglichen Bewegungsmuster dies tun würden, somit sollte die Energie- und Nährstoffzufuhr angepasst werden.
Dabei gibt es leider keine Pauschal-Empfehlung, denn Trainingsumfang, Sportart und die Trainingsintensität spielen ebenso eine Rolle, wie individuelle Faktoren, z.B. Muskelmasse, Alter, Geschlecht usw. Also sollte man wissen, welche Ernährungsbausteine welche Aufgaben und Funktionen haben, um seine Ernährung anpassen zu können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Energie und können als Treibstoff bezeichnet werden: Sie ermöglichen Geschwindigkeit und konstante Leistung. Allerdings sind die körpereigenen Speicher, selbst bei gut trainierten Sportlern, begrenzt. Deshalb sollten die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt sein, um die Leistung stabil zu halten. Drei bis zehn Gramm pro Körpergewicht und Tag werden sporternährungswissenschaftlich empfohlen. Dabei ist es besonders nach dem Training sinnvoll, die Speicher wieder aufzufüllen, um die Regeneration zu verbessern.
Will man abnehmen, statt die sportliche Leistung auf einem konstanten Niveau zu halten, sollte man nach dem Sport eher zwei bis drei Stunden auf Kohlenhydrate verzichten.

Fett

Fette sind wichtig für unsere Ernährung und besonders bei niedrigen und moderaten Bewegungsmodalitäten wirksam. So kann eine High-Fat-Diät bei intensiver Belastung eher leistungsmindernd wirken, vor allem, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit eingeschränkt ist. Empfohlen wird hier eine Fettzufuhr von ca. 20 Prozent der Gesamtenergiemenge. Hier sollte auf hochwertige Fette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder auch Fisch, Wert gelegt werden.

Proteine

Proteine helfen, die Spuren zu reparieren, welche das Training angerichtet hat. „Sie liefern die Bausteine für Muskulatur, Enzyme und hormonelle Prozesse und sind entscheidend für Regeneration und Anpassung“ (Quelle: Deutsche Sporthochschule Köln, 18.05.2026). Die Empfehlung für sportlich aktive Menschen liegt bei 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Tag und pro Körpergewicht. Die Proteine sollten über den ganzen Tag verteilt aufgenommen und mit dem Training kombiniert werden. Ein kurzer schneller Griff zum Proteinshake bringt wenig Nutzen, wenn das Training und die sonstige Energiezufuhr nicht angepasst werden.

Flüssigkeiten

Ein Flüssigkeitsmangel führt sehr schnell zu Leistungseinbußen. Also lautet die Empfehlung: Gut hydratisiert in den Wettkampf oder das Training starten. Bei längeren Sporteinheiten von mehr als 90 Minuten sollte auch zwischen den Einheiten Flüssigkeit aufgenommen werden. Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten helfen besonders schnell den Energie- und Elektrolyteverlust wieder auszugleichen. Die Sporthochschule Köln empfiehlt hier einen Mix aus zwei Teilen Wasser, einem Teil Apfelsaft und eine Messerspitze Salz. So kann das teure isotonische Getränk im Supermarktregal bleiben.

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine große Rolle für Knochengesundheit, Blutbildung und den Stoffwechsel. Hier sollte aber ein individueller Check des Blutbildes beim Mediziner vorgenommen werden, statt blind von der Werbung angepriesene Supplements einzunehmen.

Das gleiche gilt für alle anderen Nahrungsergänzungsmittel, welche große Versprechungen hinsichtlich der Leistungssteigerung machen und letztendlich oft mehr Risiken bergen, als dass sie tatsächlich nutzen.

Die Ernährung als Sportler ist also kein starres Regelwerk, sondern beginnt mit dem Wissen um die einzelnen Ernährungsbausteine und den Lebensmitteln welche diese enthalten. Wer sich damit beschäftigt, lernt auch bewusster mit dem eigenen Körper umzugehen, egal ob als Profi- oder Hobby-Sportler:in.

(Quellen: Deutsche Sporthochschule Köln, 18.05.2026 und Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Positionspapiere der Arbeitsgruppe Sporternährung)