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Recklinghausen-Suderwich. Wer den Pak Choi noch nie gekostet hat, sollte ein Date mit ihm wagen. Denn der gesunde Asia-Kohl ist reich an Vitalstoffen und überzeugt als Rohkost, im Wok, in Suppen, Currys, als Füllung von Teigtaschen oder im Risotto macht das würzige Gemüse eine fantastische Figur.

Was ist Pak Choi?

Der Pak Choi (Brassica rapa subsp. Chinensis) wird auch Asia-Kohl genannt und sieht mit seinen hellgrünen fleischigen Blattstielen und seinen langen dunkelgrünen Blättern ein wenig aus wie eine Kreuzung aus Chinakohl und Mangold. Dabei besteht eher eine Verwandtschaft zum Chinakohl, da sowohl Chinakohl als auch Pak Choi zu den Kreuzblütlergewächsen und auch beide zur Gattung der Kohlgemüse gehören.

Der Mangold hingegen ist ein Vertreter der Gattung Rüben – nicht zu verwechseln mit den Rüben, einer Pflanzenart, zu der nun wiederum der Pak Choi und der Chinakohl gehören.

Welchen Nährwert hat der Pak Choi?

Ipak Choi enthält wie Chinakohl auch etwas mehr Wasser und Fett, aber weniger Eiweiß und Kohlenhydrate als z. B. der Brokkoli und der Grünkohl. Der Pak Choi ist ein sehr vitaminreiches Gemüse, vor allem reich an Betacarotin (10), Folsäure und Vitamin C, wobei die empfohlene Tagesdosis mit 100 Gramm rohem Gemüse jeweils zu mehr als 20 Prozent erfüllt werden kann.

Der Gehalt an Vitamin K1 ist allerdings wie auch beim Chinakohl rekordverdächtig. Mit 100 g Asia-Kohl wird der tägliche Bedarf zu sagenhaften 351 Prozent gedeckt. Vitamin K1 ist u. a. wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel und wirkt der Gefäßverkalkung entgegen. Pak Choi ist außerdem reich an Mineralstoffen, wie z. B. Calium, Schwefel, Kalzium, Eisen, Zink und Mangan.

Welche Wirkstoffe sind enthalten?

Der Pak Choi enthält wie jeder andere Kreuzblütler nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern auch spezielle Wirkstoffe, die als Senfölglycoside bezeichnet werden. Es handelt sich hierbei um sekundäre Pflanzenstoffe, genauer gesagt um Schwefelverbindungen. Sie helfen den Pflanzen dabei, sich vor gefräßigen Insekten zu schützen. Erst wenn das Gemüse – von Tier oder Mensch – angeknabbert bzw. aufgeschnitten wird, treffen diese Stoffe aufeinander.

Dadurch entstehen Senföle, welche als hochwirksame Antioxidantien fungieren und die Abwehrmechanismen des Körpers nachhaltig in Gang setzen. So wird im Pak Choi z. B. aus dem Senfölglycosid namens Glucobrassicanapin das Senföl Brassicanapin gebildet und aus dem Senfölglycosid Gluconapin das Senföl Napin.

Die Senföle sorgen einerseits für den würzigen Geschmack des Kohlgemüses und haben andererseits einen heilenden Charakter. In der traditionellen chinesischen Medizin zählt er sogar zu den Heilpflanzen. Da sie gegen Bakterien, Entzündungen und Arteriosklerose wirken, können sie Krebszellen abtöten.

Außerdem stecken im Pak Choi viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe, wie Carotinoide, Chlorophylle, diverse Verbindungen wie Catechin, Quercetin, Kaempferol und Anthocyane. So wie die Senfölglycoside wirken auch all diese Stoffe als Radikalfänger, stärken die Abwehrkraft und mindern u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Worauf beim Kauf achten?

Neben den Niederlanden gilt Thailand als der Hauptproduzent von Pak Choi. Dazu solltest du wissen, dass konventionell angebautes Obst und Gemüse aus Asien oft sehr stark mit Pestiziden belastet ist. Leider ist Pak Choi bekannt für seine hohe Pestizidbelastung, besonders wenn er aus asiatischen Ländern kommt. Achte beim Kauf also unbedingt darauf, woher der Pak Choi stammt. Denn bei Gemüse aus der EU liegt die Beanstandungsquote im Schnitt insgesamt immerhin nur bei 6 Prozent. Immer wieder ist zu lesen, dass biologisches Obst und Gemüse – z. B. aufgrund der allgemeinen Umweltkontamination und der Abdrift der ausgebrachten Pestizide – nicht viel besser sei als konventionell angebautes. Doch das Ökomonitoring des Landes Baden-Württemberg hat dem im Jahr 2017 zum wiederholten Mal ganz klar widersprochen.

Bei den meisten Gemüseproben aus Bio-Anbau waren gar keine Pestizidrückstände nachweisbar. Wenn doch Rückstände eruiert wurden, lagen diese in der Regel im Spurenbereich (weniger als 0,01 Milligramm pro Kilogramm Gemüse). Im Vergleich dazu sind nur 10 Prozent der konventionell angebauten Lebensmittel frei von Rückständen. Es zahlt sich demnach in der Tat aus, Bio-Pak-Choi zu kaufen!

Unser Lieblingsrezept:

Pak Choi aus dem Wok: 800 g Pak Choi, 2 Knoblauchzehen, 1 frische, rote Chilischote, 2 EL Öl, 2 TL gerösteter Sesam. Für die Soße: 2 EL Austernsoße, 1 TL Wok-Gewürz, 1 TL Zucker, 1 TL geröstetes Sesamöl, ½ TL Speisestärke

Von den Pak Choi die Strünke abschneiden, die Blätter ablösen, waschen und abtropfen lassen. Die grünen Blätter von den weißen Teilen abschneiden und beides getrennt in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Chilischote, falls verwendet, waschen, entkernen und ebenfalls hacken. Für die Sauce alle Zutaten mit 2 EL Wasser verrühren.

Inzwischen den Wok auf höchster Stufe aufheizen, bis er beginnt zu rauchen. Wenn ein hineingegebener Wassertropfen innerhalb von 1 bis 2 Sekunden verdampft, ist der Wok heiß genug. Nun das Öl zugießen und im Wok kurz schwenken, damit es sich gut verteilt. Dann Knoblauch und Chili darin 10 Sekunden unter Rühren braten – Vorsicht, der Knoblauch darf nicht verbrennen. Die weißen Pak-Choi-Teile hineingeben und 30 Sekunden rührbraten, dann die grünen Teile zufügen und weitere 30 Sekunden rührbraten.

Die Hitze auf mittlere Stufe regulieren, die Sauce am Wokrand zugießen, alles gut vermischen und noch ca. 1 Minuten braten. Den Pak Choi auf Teller verteilen und mit Sesam bestreuen.

Vegane Variante: Statt Austernsoße, Hoisin Soße verwenden. Als Beilage passt gut wilder Reis oder Vollkorn-Basmati-Reis.

(Quelle: Zentrum der Gesundheit - Das ganzheitliche Gesundheitsportal)