Neuapostolisches

Recklinghausen-Suderwich. Mittlerweile verzichten viele Menschen auf Milch. Andere wiederum ernähren sich vegan und konsumieren deswegen keine Milch oder Milchprodukte. Damit wird die ausreichende Versorgung der Knochen mit Kalzium zu einer Herausforderung. Kalzium spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose.

Warum ist Kalzium so wichtig?

Kalzium steckt bei uns zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen. Es verleiht Härte und Stabilität. Der Rest von 1 % wird hauptsächlich für die Muskelkontraktion, für die Reizübertragung in Nerven und Zelle und für die Blutgerinnung gebraucht. Insgesamt ist Kalzium so wichtig für unseren Körper, dass er es sich notfalls selbst aus den eigenen Knochen beschafft.

Wodurch entsteht ein Kalzium-Mangel?

Kalziummangel kann durch Medikamente entstehen, z. Säureblocker, denn bei zu wenig Säure kann unser Körper das Kalzium nur schlecht aus der Nahrung oder aus den Arzneimitteln aufnehmen. Erkrankungen der Nebenschilddrüse können Kalziummangel produzieren. In der Nebenschilddrüse wird das Parat-Hormon gebildet, das für die Kalziumaufnahme wichtig ist. In den Wechseljahren der Frauen fehlt es an Hormonen wie Östrogen, das normalerweise die Aktivität von knochenabbauenden Zellen hemmt.

Wieviel Kalzium brauchen wir?

Einer der Folgen der Unterversorgung mit Kalzium ist die Osteoporose. Davon sind in Deutschland 8 Millionen Menschen betroffen. Dabei spielen auch viele Vitamine und Nährstoffe wie Zink, Magnesium, etc. eine Rolle, doch die Hauptrolle geht an Kalzium, Vitamin D und K2.

Wieviel Kalzium wir nun brauchen ist sehr unterschiedlich. In den ersten 30 Lebensjahren werden die Knochen aufgebaut, deswegen braucht man dann mehr Kalzium. Auch Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, da ja auch das Baby mitversorgt werden muss. Ein guter durchschnittlicher Richtwert sind etwa 1000 mg Kalzium pro Tag.

Wie können wir unseren Kalziumbedarf mit der Ernährung decken?

In Milchprodukten steckt am meisten Kalzium, den unser Körper zudem gut verwerten kann. Milch und Jogurth enthalten ca. 120 mg pro 100 g, in Käse findest du 400 – 900 mg pro 100 g, hier ist vor allem Hartkäse zu empfehlen. Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt, also Vollfettprodukte sind besonders günstig, denn darin finden sich zudem noch die wichtigen Vitamine D und K2.

Eine ausreichende Kalziumversorgung ohne Milchprodukte ist eine Herausforderung, denn leider gibt es nicht so viele pflanzliche Kalziumquellen und sie sind teilweise nicht so gut verwertbar. Sesam z. B. hat einen extrem hohen Kalziumngehalt, doch um den Tagesbedarf zu decken, ist er einfach zu kalorienreich. Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält viel Kalzium aber auch viel Oxalsäure, weshalb wir nur einen Bruchteil davon aufnehmen können.

Gute pflanzliche Kalziumlieferanten mit hoher Absorptionsrate sind Brennesseln und Grünkohl, die man auch wegen der Hitzebeständigkeit von Kalzium problemlos länger köcheln lassen kann.

Menschen, die sich vegan ernähren, oder sich wegen Unverträglichkeiten oder aus anderen Gründen gegen den Konsum von Milchprodukten entscheiden, können möglichst viele Kalziumquellen in die Ernährung aufnehmen, oder pflanzliche Milch mit zugesetztem Kalzium nutzen, oder Wasser mit hohem Mineralgehalt trinken oder, nach Absprache mit einer medizinischen Fachkraft, Nahrungsergänzungsmittel einsetzen.

(Quelle: Die Ernährungs-Docs (@ernaehrungsdocs))