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Recklinghausen-Suderwich. Wir sagen dir heute, warum Sauerkraut gesund ist und alles, was du darüber wissen musst. Lange Zeit war Sauerkraut als Hausmannskost angesehen. Heute befindet sich der fermentierte Kohl in vielen deutschen Küchen und rückt in den Fokus einer gesunden Ernährung. Mit seinen Inhaltsstoffen gilt das fermentierte Kraut als Superfood.

Was ist überhaupt Sauerkraut?

Sauerkraut besteht aus fein gehobeltem Weißkohl, dem Salz zugesetzt wird, etwa 1, 5  bis 2,5 Prozent des Gewichts. Dieses Gemisch kommt in Gärbottiche, wird fest eingestampft und häufig mit verschiedenen Gewürzen verfeinert.
Der Gärprozess findet unter möglichst wenig Luftzufuhr statt. Die Luft wird einerseits durch das Stampfen herausgedrückt, andererseits verdrängt das Wasser, dass das Salz aus den Pflanzenfasern zieht, die Luft zwischen den Kohlschnitzen. Zudem bekommen die Bottiche einen Deckel aufgesetzt, der zusätzlich beschwert wird.
Der Kohl muss für die Fermentierung komplett mit Lake bedeckt sein. Dieser Prozess, bei dem sich natürliche Milchsäurebakterien bilden, ist abgeschlossen, wenn der Milchsäuregehalt 1,5 Prozent erreicht hat. Das dauert mindestens vier Wochen, in denen sich stufenweise verschiedene Mikroorganismen bilden.

Aber: Probiotische Kulturen stecken nur in nicht-pasteurisiertem Sauerkraut. Denn das Erhitzen, um Lebensmittel haltbarer zu machen, zerstört die Milchsäurebakterien. Das sind lebende Bakterien, in diesem Fall Milchsäurebakterien, denen verschiedene gesundheitsförderliche Effekte zugeschrieben werden. Unter anderem sollen sie das Wachstum der „guten“ Darmbakterien fördern und mittels bestimmter Enzyme dafür sorgen, dass der Darm Vitamine und Mineralstoffe von Lebensmitteln besser aufnehmen kann.
Aus diesem Grund raten wir dir ab, Sauerkraut in Dosen oder Tüten im Supermarkt zu kaufen, es ist eben nicht fermentiert. Du bekommst gutes fermentiertes Sauerkraut bei deinem Metzger oder im Bioladen, oder du machst es einfach selbst.

Wieso ist Sauerkraut gesund?

Sauerkraut ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Milchsäure und Milchsäurebakterien. Insbesondere in Rohkost Qualität, da Sauerkraut in dieser Form am meisten Vitalstoffe enthält. Es wirkt sich positiv auf die Darmflora aus.
Die Enzyme im Sauerkraut helfen außerdem dabei, Nährstoffe in kleinere und leichter zu verdauende Moleküle zu zerlegen. Bei Morbus Crohn und anderen entzündlichen Darmerkrankungen verringern sich die Symptome deutlich. Außerdem unterstützt Sauerkraut das Immunsystem, auch durch das enthaltene Vitamin C.
Sauerkraut hält das Herz gesund, senkt den Cholesterinspiegel. Es ist außerdem eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin K2 enthalten. Dieses Vitamin gilt als Herzschützer, da es verhindert, dass sich Kalzium in den Arterien ablagert und diese verengt.
Der Verzehr von Sauerkraut verringert das Krebsrisiko und und unterstützt die Psyche durch Mineralstoffe wie Zink und Magnesium. Probiotika verbessern zudem das Erinnerungsvermögen und verringern Symptome von Angstzuständen, Depressionen oder Zwangsstörungen.

Was du beachten solltest

Sauerkraut bietet viele Vorteile, aber es kann nicht alles. So stimmt es zum Beispiel nicht, dass es den Blutzuckerspiegel senkt und Sauerkraut deshalb Diabetes verhindern hilft. Da dem Kraut zum Fermentieren Salz zugesetzt wird, ist der Natriumgehalt von Sauerkraut mit fünf Gramm pro 100 Gramm recht hoch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise, nicht mehr als sechs Gramm Speisesalz pro Tag zu sich zu nehmen.
Zu viel Natrium erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen hohen Blutdruck und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Sauerkraut enthält viel Histamin. Das ist eine Verbindung, die im Körper für verschiedene Funktionen notwendig ist – wie für den Blutdruck und die Darmbewegung beispielsweise. Histamin entsteht durch Fermentation. Einige Menschen vertragen es aber nicht, der Körper kann das Histamin nicht abbauen, so dass es sich im Körper ansammelt. Sie reagieren mit Beschwerden wie Schwindel, Müdigkeit und Magen-Darm-Problemen, Juckreiz oder Herzrasen.

Sauerkraut zeichnet sich durch lange Haltbarkeit aus. Im Glas oder der Dose hält es sich mehrere Jahre. Frisch hält es sich bis zu 4 Wochen im Kühlschrank.

Zubereitung

Wir empfehlen dir Sauerkraut roh zu dir zu nehmen, da es hitzeempfindliche Vitamine und Bakterien enthält. Sauerkraut als Rohkost beinhaltet somit die meisten Vitalstoffe. Aber natürlich kannst du auch wunderbare, leckere Rezepte umsetzen.

Frisches Sauerkraut schmeckt unerhitzt lecker, du kannst es direkt als gesunden Salat auf den Teller packen. Doch auch warm ist es schmackhaft, zum Beispiel als Beilage zu Kassler, Würstchen oder Püree.
Gut verträgt sich Sauerkraut mit Wurzelgemüse wie Möhren oder Kartoffeln sowie mit Äpfeln oder Birnen, die allesamt dem Kraut etwas von der Säure nehmen. Auch angebratene Speckwürfel passen gut ins Kraut. An Gewürzen harmonieren Wacholderbeeren, Lorbeer oder Kümmel gut, wer es exotischer mag, mixt das Sauerkraut mit Currypulver. Ein Mahlzeitenklassiker sind Schupfnudeln mit Sauerkraut, in der modernen Küche findet es sich auch als Pizzabelag oder Lasagnefüllung, sogar Sauerkraut-Smoothies gibt es! Der Fantasie sind bei der Zubereitung von Sauerkraut keine Grenzen gesetzt.

Sauerkraut selbst fermentieren

Entferne die äußeren Blätter des Weißkohls und schneide ihn in feine Streifen. Mit 2 bis 5 Prozent der Gesamtmenge Salz vermengen und kräftig kneten und stampfen, bis ausreichend Flüssigkeit entstanden ist. In ein Bügelglas schichten und darauf achten, dass das Kraut mit Lake bedeckt bleibt und nicht mit Sauerstoff in Berührung kommt. Am besten mit einem Holzdeckel beschweren. Die ideale Temperatur liegt in den ersten Tagen bei 20°. Danach kann das Sauerkraut auch kühler lagern, bei 15° - 18°. Nach frühestens 1 Woche ist das Sauerkraut fertig. Je länger es lagert, desto saurer wird es.

Tipp: Besonders gut zur Sauerkrautherstellung eignen sich spezielle Gärtöpfe, aus denen Gase entweichen können, aber kein Sauerstoff eindringt.

Quellen: Sauerkraut selber machen und lecker zubereiten | NDR.de - Ratgeber - Kochen - Warenkunde