Neuapostolisches

Recklinghausen-Suderwich. In Teil zwei zur veganen Ernährung geht es um die Ernährungspyramide. Das Prinzip der Ernährungspyramide ist einfach: Sie besteht aus sechs Ebenen mit insgesamt acht Lebensmittelgruppen – daher wird sie auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet.

Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Nahrungsmittel, die weiter unten stehen, kannst du somit reichlich verzehren. Je weiter oben Lebensmittel zu finden sind, desto weniger solltest du davon im Durchschnitt pro Tag* zu dir nehmen. Diese sind (bis auf die Ebene 6) allerdings dennoch wichtig für die Nährstoffversorgung.

Ebene 1 - Getränke

Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sechs Portionen bzw. ein bis zwei Liter Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchtetees oder gut verdünnte Saftschorlen sollten pro Tag getrunken werden. Achten Sie bei der Wahl des Mineralwassers auf einen hohen Kalziumgehalt (> 400 mg/l).  Auch Kaffee und schwarzer Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Die Empfehlungen für Erwachsene liegen bei vier kleinen Tassen pro Tag.

Ebene 2 – Gemüse und Obst

Der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse verringert nachweislich das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen und Krebs. Der Grund: Gemüse und Obst sind ideale Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die noch dazu entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkungen haben. Nebenbei sorgen Gemüse und Obst bei niedrigem Energiehalt für eine gute Sättigung. Wähle – möglichst saisonal und regional – aus dem breiten Angebot. Ein großer Teil des Obsts und Gemüses sollte unerhitzt und frisch verzehrt werden.

Ebene 3 – Getreide und Kartoffeln

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide, Reis oder Kartoffeln bestehen, dies entspricht rund vier Portionen. Insbesondere Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung zudem wichtige Eiweißlieferanten dar. Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müslimischungen und Müsliriegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts übrigens zu den Süßigkeiten. Auch bei sehr fettreichen Kartoffelprodukten sollte bei den Portionen der Fettgehalt aus Ebene 5 berücksichtigt werden.

Ebene 4 – Eiweißprodukte, Nüsse, Samen

Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich bis täglich auf dem Speiseplan stehen. Neben unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen können auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Pflanzendrinks und -joghurts zur Eiweißversorung beitragen. Insgesamt drei Portionen dieser Eiweißprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. Stärker verarbeitete Fleischalternativen, z. B. aus reinem Weizeneiweiß (als Seitan bekannt), Lupineneiweiß oder Tofu, sollten hingegen nur maximal ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essentiellen Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie täglich, aber in Maßen verzehrt werden; 30 bis 60 g pro Tag sind ein guter Richtwert. Auch daraus hergestelltes Mus sollte wegen der guten Nährstoffverfügbarkeit einen Teil dieser Portion ausmachen.

Ebene 5 – Öle, Fette, Salz

Der Verzehr von Streich- und Bratfetten, Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassenen Ölen sollte dabei der Vorzug gewährt werden. Zu empfehlen sind vor allem Leinsamen-, Raps- und Walnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Auch bei Salz lautet die Devise: „Qualität statt Quantität“. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz dienen als gute Jodquelle und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Ebene 6 – Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol

Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck, Chips, Pommes frites, aber auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören zu den Extras. Sie sollten ebenso wie alkoholhaltige möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genossen werden. Als Richtwert gilt hier maximal eine Portion pro Tag.  Auf die Versorung mit Vitamin B 12 und Vitamin D sollte bei veganer Ernährung ein besonderes Augenmerk liegen.